Nuestro cuerpo es el “envase” que nos acompañará durante toda nuestra vida…, y “somos lo que comemos”, y de alguna manera también “nos sentimos según lo que comemos…”; “nos desempeñamos, movilizamos, conformamos, desarrollamos (varios etcéteras), según lo que comemos. Entonces, deberíamos preguntarnos respecto de qué se considera alimentación saludable para luego analizar si realmente la cumplimos, en qué medida y de qué modos.
Quisiera empezar este artículo con una mención de cierto “Marco Regulatorio LEGAL”. En este sentido me parece oportuno tomar lo que indica como “derecho a la salud”, la Constitución de la C.A.B.A., en su artículo 20 versa sobre el tema:
“Se garantiza el derecho a la salud integral que está directamente vinculada con la satisfacción de necesidades de alimentación, vivienda, trabajo, educación, vestido, cultura y ambiente”.
“El gasto público en salud es una inversión social prioritaria. Se aseguran a través del área estatal de salud, las acciones colectivas e individuales de promoción, protección, Prevención, atención y rehabilitación, gratuitas, con criterio de accesibilidad, equidad, integralidad, solidaridad, universalidad y oportunidad…”.
De allí se desprende el tema “¿Qué comprende llevar una vida sana?”. Básicamente:
• Alimentación.
• Vivienda digna.
• Educación.
• Actividad física (y/o deportes).
• Descanso.
• Trabajo.
Pero les propongo que retomemos el tema de la convocatoria: la alimentación. Entonces, deberíamos preguntarnos respecto de qué se considera alimentación saludable para luego analizar si realmente la cumplimos y en qué medida y de qué modos (no es poca cosa, ni sencillo, aunque tal vez en principio lo parezca). Nuestro cuerpo es el “envase” que nos acompañará durante toda nuestra vida…, y “somos lo que comemos”, y de alguna manera también “nos sentimos según lo que comemos…”; “nos desempeñamos, movilizamos, conformamos, desarrollamos (varios etcéteras), según lo que comemos.
No pretendo con esto caer en lugares de cierto “dogmatismo”, pero sí pensar sobre la temática; proponernos reflexionar juntos sobre aquellas “sanas costumbres” (las de nuestras abuelas, las del campo?) que tal vez en nuestra infancia tuvimos y luego por el trajín de la vida cotidiana, el consumismo, las publicidades o las facilidades… dejamos de tener (y es que comer sano no es más caro, sí es más “trabajoso”).
Leyes de la Alimentación
El Dr. Pedro Escudero creó las Leyes de la Alimentación para conocer la normalidad de un plan alimentario. Estas normas se denominan:
• Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo. Por ello, debemos estimar el gasto energético del individuo para mantener su balance energético.
• Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en su composición, esto es, que debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El valor calórico total debe tener una distribución adecuada y tener en cuenta, además, los alimentos protectores.
• Ley de la Armonía: esta ley se refiere a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes. Por ejemplo, cuando relacionamos el post-train con la adecuada relación de hidratos y proteínas.
• Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a la/s patología/s que pueda presentar.
Las cuatro leyes están relacionadas entre sí y se complementan. Por lo tanto, desde el punto de vista biológico, se puede decir que existe una sola ley de la alimentación: la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada. El plan de alimentación correcto es el que responde a estas cuatro leyes. Se lo denomina también régimen normal. No obstante, desde el punto de vista médico, sólo podrá modificarse con fines terapéuticos, en cuyo caso, el régimen es dietoterápico.
Desde 2005, trabajando en una escuela de educación especial, he visto en varias ocasiones temas de mala alimentación (por exceso en general, pero en ocasiones también por defecto). Muchas veces las escuelas especiales son el lugar donde niños y jóvenes de muy bajos recursos pasan 7 horas o más al día. Se les brindan 3 comidas diarias y en casos, con ciertos alumnos (personas y familias con muchas necesidades), se les envía un “tupper” a la casa para la noche, y luego, el día viernes, para el fin de semana.
Ocurre también a menudo que ciertos “desordenes” de la alimentación se producen por los hábitos de la familia en general (exceso de hidratos, calorías por demás, golosinas o gaseosas sin control, etc.).
Entonces, desde la escuela se acompaña con la nutricionista, con el médico consultor, con los profesores de educación física, el plantel en general, y aparecen las “dietas especiales”, por ejemplo: hipocalórica, hiposódica, hipoalergénica, hiperproteica, celíaca, etc.
Distribución de las comidas en el día
La mejor manera de empezar el día es con un desayuno completo y saludable, ya que desayunar todos los días mejora el rendimiento físico e intelectual.
Un desayuno completo y saludable incluye lácteos, panificados, legumbres, y frutas.
Algunas recomendaciones para el almuerzo y la cena: que al menos la mitad del plato del almuerzo y la cena sean verduras o preparaciones a base de verduras, como budines, revueltos, tartas, etc.
¿Qué elegir de postre? La mejor opción para todos los días es la fruta. Puede ser fresca entera, en ensalada, en compota, asada, etc. Cenar de modo “leve” y en lo posible al menos dos horas antes de irse a dormir.
La merienda es similar al desayuno. Es muy importante todos los días repetir las 4 comidas, evitando las “colaciones intermedias”.
Recomendaciones en general
Lo ideal es comer ensalada al menos una vez al día. La papa, la batata y la mandioca no cuentan. Una porción chica de carne al día es suficiente (hamburguesa casera, bife, presa de pollo sin piel, filet de pescado, etc.).
Como recomendación se podría decir: a la semana 2 veces carne de vaca, 2 veces pollo y 2 veces pescados.
El huevo es un buen reemplazo de la carne y es más económico. Se puede consumir hasta un huevo por día solo o en preparaciones.
El trigo burgol y el mijo son buenas alternativas para variar el tipo de cereales que comemos habitualmente (como el arroz y los fideos) y tener una alimentación más variada. Si preparás tartas, que sean de verduras (acelga, zapallitos, calabaza, brócoli, etc.) y ponerles solo una tapa de base.
Incorporá legumbres, como lentejas, porotos y garbanzos.
El aceite agregalo al final de la cocción o en cada plato de comida para que conserve su calidad.
Disminuí el consumo de sal.
Usala con moderación al cocinar o solo agregala en el plato servido. Además, acordate que la sal no es el único condimento, probá nuevos sabores como pimienta, pimentón, orégano, romero, laurel, comino, etc.
Cociná al horno, a la plancha, al vapor o hervido. Las frituras hasta una vez por semana. Para esto es importante no reutilizar el aceite y que esté bien caliente antes de introducir los alimentos. Comer un plato es suficiente. Eviten repetir.
No llevar la fuente a la mesa puede ayudar. Limitá los fiambres, salchichas, hamburguesas comerciales, patitas de pollo, snacks, etc. Son alimentos que tienen alto contenido de sodio (sal) y de grasas saturadas. Evitá acompañar las comidas con pan o galletitas.
¿Sabías que solo 2 de cada 10 niños consumen verduras o frutas todos los días? Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable, sin embargo muchas veces nos cuesta comerlas porque no sabemos cómo prepararlas, no tenemos tiempo para hacerlo o no tenemos el hábito de consumirlas. Además, aunque exista una gran variedad de frutas y verduras en general comemos pocas, siempre las mismas y preparadas de la misma manera.
Se recomienda comer 5 porciones de frutas y verduras por día (puede ser medio plato de verduras tanto en el almuerzo como en la cena y 2 o 3 frutas por día.)
Tener verduras y frutas disponibles en el hogar hace que tanto adultos como niños aumenten su consumo.
Tengamos presente que tanto el exceso como la falta de alimentos es un serio problema. La obesidad es un problema complejo de salud pública; además que se convirtió en una epidemia a nivel mundial. Es una enfermedad que predispone y causa muchas otras enfermedades que afectan la salud de la población. En la Ciudad de Buenos Aires el 42,4% de los niños de 5 a 12 años y el 30,4% de los adolescentes presentan exceso de peso.
Nuestro país, como la mayor parte del mundo, se vio afectado en las últimas décadas por profundos cambios sociales y culturales que han ocasionado un importante incremento de la obesidad en la población infantil.
El desarrollo tecnológico y los cambios en los estilos de vida han intervenido modificando nuestros hábitos alimentarios y contribuyen al incremento del sedentarismo.
Adoptar un estilo de vida saludable con eje en la alimentación y la actividad física es fundamental para la prevención del sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) vinculadas, como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, entre otras.
Resulta indispensable que los hábitos saludables se adquieran en la familia, porque ahí es donde surgen los primeros aprendizajes y se fijan las costumbres que los niños adoptarán para su vida adulta.
Si generamos un ambiente saludable en casa, vamos a estar haciendo el mejor aporte para la construcción de valores y hábitos saludables de nuestros niños.
La mesa familiar es un espacio privilegiado, no solo para la adopción de conductas saludables sino también porque es una gran oportunidad para compartir con los niños y desarrollar vínculos afectivos más sólidos.
Allí, los niños y jóvenes aprenden interacciones sociales en un ambiente emocionalmente seguro, construyendo hogares más saludables, familias donde se promueva una alimentación adecuada y se fomente una vida más activa.
Y para finalizar, recordar: nuestro cuerpo es el “envase” que nos acompañará durante toda nuestra vida, y “somos lo que comemos”, y de alguna manera también “nos sentimos según lo que comemos”, “nos desempeñamos, movilizamos, conformamos, desarrollamos según lo que comemos.
Cuidemos lo que comemos, cuidemos nuestro cuerpo.
Prof. Ing. Pablo Crespo
Ingeniero (UBA). Profesor (Ciclo Pedagógico USAL). Posgrado en Discapacidad (ISALUD). Guardavidas (AMGAA).
E-mail de contacto: pcrespo@institutosuyay.com.ar
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